Una corretta ____ consente al ____ umano di crescere e ____in condizioni ottimali durante l’infanzia e la pubertà, contribuisce al mantenimento del benessere psico-fisico in età adulta e rappresenta un prezioso ____ per giungere alla ____ nelle migliori ____ di salute.Un’alimentazione varia ed ____ garantisce all’organismo l’apporto di tutti i ____ di cui necessita: carboidrati, ____, grassi, vitamine, sali minerali. È molto importante poi un giusto apporto di acqua e di ____. - Via libera a cereali, legumi, ortaggi, frutta Sono alimenti molto importanti perché apportano ____ (in particolare amido e fibra), ma anche ____, minerali e altre sostanze preziose per la salute. I carboidrati (o glucidi) sono comunemente chiamati zuccheri e sono la principale fonte di energia di pronto consumo. Non devono quindi mancare mai nella dieta e devono essere rappresentati preferibilmente da carboidrati complessi, che forniscono energia ____ nel tempo e sono costituiti essenzialmente da amido e fibreL’____ è presente nei cereali e derivati (riso, grano, pasta, pane, grissini…), nei legumi e nelle patate mentre la fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali. È invece opportuno limitare – soprattutto lontano dai pasti – il consumo di zuccheri semplici (____, glucosio, fruttosio, ____, che vengono consumati dall’organismo più velocemente. Sono contenuti in natura nello zucchero da cucina, nel miele e nella frutta. Sono inoltre molto abbondanti in snack, bibite industriali e dolci. I glucidi introdotti in eccesso rispetto ai fabbisogni energetici, sono trasformati in ____ di deposito. La ____ alimentare non ha valore nutritivo o energetico: è costituita per lamaggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, che regolano alcune importanti funzioni. Le fibre ____ in acqua (come la cellulosa), presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ____, stimolano la funzionalità intestinale mentre quelle ____ (come le pectine), presenti soprattutto nei legumi e nella frutta, regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di ____, in quanto aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo ____ dello stomaco. La frutta e la ____ sono particolarmente ricchi in minerali (sostanze inorganiche che svolgono nell’organismo importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei), ____ (sostanzeorganiche indispensabili in piccole quantità per consentire lo svolgimento di processi ____) e di antiossidanti plasmatici che neutralizzano i radicali liberi dell’ossigeno, responsabili dei processi di ____ e aterosclerosi nonché delle trasformazioni tumorali delle cellule. I grassi (più correttamente chiamati lipidi) si distinguono in saturi e insaturi. I primi sono in genere di origine ____ e sono presenti in burro, panna, strutto, carne, insaccati, frutti di mare …; i secondi sono presenti in alimenti di origine ____ (olio d’oliva/mais/girasole/di semi vari e nella frutta a guscio come noci, ____, arachidi) e sono contenuti nel pesce. Sono indispensabili perché, oltre a rappresentare un’immediata fonte di energia “concentrata”, possono essere accumulati, costituendo una riserva energetica e svolgono molte altre importanti funzioni, tra cui l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine A-D-E-K. Alcuni grassi ____ (i polinsaturi della serie omega 3, contenuti nei pesci grassi come acciughe, sgombri, aringhe e salmone) hanno un ruolo molto importante nella prevenzione delle malattie ____ e tumorali. Nella dieta, è opportuno privilegiare la quota di grassi insaturi rispetto ai saturi. Le proteine hanno una funzione principalmente ____, poichéforniscono all’organismo i “materiali” (aminoacidi) per la crescita, il mantenimento e la ____ delle strutture cellulari che nel tempo si deteriorano. Inoltre favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e la risposta ____, trasportano le sostanze nel sangue. Si distinguono in proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili) e a basso valore biologico; le prime contengono, a differenza delle seconde, tutti gli ____ cosiddetti essenziali (necessari all’organismo ma che l’organismo non è in grado di produrre) e si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati. Quelle a basso ____ biologico si trovano principalmente in legumi e cereali. La prima colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, deveessere nutriente e ____ e deve fornire da sola il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Ogni giorno scegli cinque porzioni di frutta e verdura di colore diverso: a ciascun colore corrispondono sostanze specifiche ad alto potere antiossidante e dunque ad azione ____, oltre che vitamine e sali minerali. ____ i tuoi piatti con gusto e fantasia: potrai soddisfare tutti i fabbisogni del tuo organismo Alla sana alimentazione deve sempre essere affiancato uno stile di vita ____ e dinamico che preveda lo svolgimento regolare di ____. Questo principio vale per tutte le fasi della vita, ma durante l’adolescenza l’attività fisica assume un ruolo cruciale per lo sviluppo fisico e ____-emotivo dell’individuo. Le bevande industriali ____ andrebbero evitate, perché apportanomolte calorie e alterano i livelli di zucchero circolanti nel sangue. Inoltre spesso contengono ____ e altre sostanze additive poco salutari. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali che contengono poca frutta e tanto zucchero! L’alcol non è utile all’organismo o alle sue funzioni. Non è un nutriente (come le proteine, gli zuccheri, i grassi …) ma apporta ____ (fa ingrassare!), circa ____ kcalorie per grammo. È inoltre una sostanza tossica, che causa danni diretti a molti organi, soprattutto ____ e cervello, potenzialmente ____ (aumenta il rischio di tumore) e che può indurre ____ fisica e psicologica. Gli energy drink sono bevande analcoliche contenenti caffeina, ____ ealtri ingredienti come taurina, ____ e guaranà. Pubblicizzate come bibite che aumentano le energie, migliorando le prestazioni fisiche e mentali, sono diventate di gran moda anche tra i giovanissimi, consumate con leggerezza e spesso in associazione all’____, ma attenzione: • gli alti livelli di caffeina in essi contenuti possono portare a gravi effetti cardiaci; • le bevande vengono generalmente assunte con rapidità, con maggior rischio di intossicazione da caffeina (nausea, vomito, tachicardia, ipertensione, agitazione, tremore); • non sono ancora chiari gli effetti delle possibili interazioni tra alcol e alcuni ingredienti degli energy drink come la taurina; • l’effetto stimolante della caffeina maschera l’effetto ____ dell’alcol, portando a sottovalutare il proprio stato di ebbrezza con il rischio di incrementare ulteriormente l’introito alcolico.

Sana Alimentazione Scienze Motorie/Ed.Civica Liceo Classico Prof.Sasso M.C.

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