Circonduzione dei fianchi: posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle con le mani lungo i fianchi; tenere i piedi fissi, il busto fermo e muovere i fianchi in un movimento circolare. Ripetere da 5 a 10 volte in ogni direzione., Estensioni del busto da prono con mani a terra e corpo proteso dietro. Rimanere in questa posizione per circa 40 secondi., Flessioni orizzontali di un braccio e poi dell'altro da posizione eretta. Da 10 a 15 secondi per braccio., Crawling: gattonare (30 secondi), Crunch inverso: da supino con le anche flesse a 90 gradi e le ginocchia piegate, portare le ginocchia in direzione del tronco staccando l'osso sacro dal pavimento. Ripetere due serie da 10., Plank (appoggiarsi sui gomiti a 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle) e plank laterale (posizionarsi a terra su di un lato con gomito ed avambraccio appoggiati, gambe distese e piedi uniti). 35 secondi per due volte., Squat: tenere i piedi in linea con le spalle e spingere indietro il sedere (non piegare le ginocchia). 3 serie da 15., Affondi laterali: gambe aperte quanto il bacino, schiena dritta. Apri una gamba esternamente, affonda piegando il ginocchio e mantieni l’altra gamba distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante il movimento porta le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Scendi più che puoi spingendo il sedere indietro. Ripetere due serie da 20 affondi a gambe alterne. , Piegamenti sulle braccia: distendere le gambe vicine alla larghezza delle spalle, piega lentamente le braccia. I gomiti si spostano leggermente in obliquo e indietro. Scendere il più possibile. Tre serie da 15. , Bird dog: ci si inginocchia a quattro zampe con mani e gambe leggermente divaricate, si solleva un braccio davanti a se, tenendolo di fianco alla testa, e nello stesso tempo si solleva, dietro al corpo, la gamba opposta. 15 secondi per lato; 3 serie. .

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