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Alzate laterali con un peso di circa 1,5/2 kg: 10/15 ripetizioni, 10 circonduzioni per braccio, Flessioni con manubri: 10-15 ripetizioni per braccio, Squat con salto: 10-15 ripetizioni, Stretching quadricipite femorale prendendo la caviglia con la mano e portando il piede vicino ai glutei: 30'' per lato, Circonduzioni col bacino: 10-15 ripetizioni, Flettere la schiena tenendo le gambe divaricate e il braccio che segue la curva della schiena: 30'' per lato, Rematore con pesi di 1,5 kg ovvero tenere la schiena piegata e sollevare indietro le braccia col gomito piegato: 10 ripetizioni, Plank classico: tenere per 30-45'', Stretching per addominali: 45''.

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