circonduzione degli arti superiori: 30" per ogni lato, riscaldamento articolare arti inferiori: 10 x gamba, stretching polpacci: 30" per gamba x2, stretching quadricipiti: 30" per gamba x2, stretching arti superiori: 30" per esercizio (anche in ordine sparso), burpees: 10 reps, dorsali in isometria: mantenere la posizione per 45" , squat bulgari: 10 x gamba(se troppo facile, tenere in mano 2 bottiglie piene), tiger push up: 10 reps (se troppo difficile appoggiare le ginocchia), plank varianti: 1' per esercizio con pausa di 1'.

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