PIEGAMENTI SULLE BRACCIA x15(Proni a terra su un tappetino e si mettono le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. Aiutandosi unicamente con le braccia si spinge in alto tutto il corpo fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe rimangono allineati), SQUAT x10(Tenere i piedi paralleli alla larghezza delle spalle. Scendere piegando e gambe e mantenendo la schiena dritta), AFFONDI 6x gamba(Piega la gamba verso il basso compiendo un passo in avanti fino a formare un angolo retto. Mantenere la schiena dritta. Se la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza. Tornare nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore e ripetere con l'altra gamba), PLANK LATERALE 20"x lato(Posizionati sul fianco, poggiando il gomito a terra e sollevandoti dal pavimento lateralmente; tutto il peso del tuo corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla)., BARCHETTA 10"/20"(La versione più semplice prevede di distendersi a terra, piegare le gambe e portare le ginocchia verso di noi, stendere le braccia lungo il corpo ed alzare il busto come per eseguire un crunch ma restando fermi in isometria per il tempo previsto. Quando l’esecuzione di questo esercizio risulta troppo semplice portare le braccia tese dietro la testa. Quando anche questa seconda variante diventa facile, distendente anche le gambe)., CIRCONDUZIONI ARTI SUPERIORI 10x verso(Ruotare le spalle tenendo le braccia tese, facendole passare il più possibile vicine alle orecchie. Ripetere prima in un senso e poi nell'altro) , CIRCONDUZIONI COLLO 10x esercizio(Allungare il collo come mostrato in figura: in alto, in basso, a destra e a sinistra. Dopo ripetere il movimento nelle stesse direzioni ruotando il collo prima in un verso e poi nell'altro)., MOBILITA' ARTI INFERIORI 20"x lato(Afferrare con un braccio la caviglia della gamba corrispondente tirando la gamba indietro verso la schi L'altro braccio fa da sostegno per l'appoggio. Mantenere la schiena diritta tenendo la gamba piegata vicino a quella tesa)., ALLUNGAMENTO TRONCO E TRICIPITI 20"x lato(Dalla posizione in piedi eretta piegarsi lentamente verso un lato inclinando il tronco. Prendere con il braccio del lato che non è in allungamento l'altro braccio che deve essere piegato verso la schiena e tirare verso il basso. Ripetere da entrambi i lati)., MOBILITA' POLSI 20"x lato(Distendere un braccio perpendicolarmente al corpo. Afferrare con l'altro braccio le dita di quello in estensione e tirare indietro. Ripetere per entrambi i lati). .

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