1) Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Następnie napinają mięśnie brzucha i pośladków, unoś biodra maksymalnie do góry. Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 15 razy. 2) Deska tyłem. Usiądź z wyprostowanymi nogami, oprzyj dłonie za biodrami i unieś pupę z ziemi, tak żeby biodra były w jednej linii z nogami i tułowiem. Unieś wyprostowaną lewą nogę. Po 5 sekundach opuść ją i unieś drugą. Ćwicz za zmianę przez 30 s, trzymając całe ciało stabilnie – ruszają się tylko nogi. 3) Deska przodem. Połóż się twarzą do podłogi i unieś ciało – podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami) i przodzie stóp. Nogi złącz ze sobą. Utrzymuj całe ciało nieruchomo w jednej prostej linii. Wersja trudniejsza: unieś wyprostowaną nogę z podłogi. Po 30 sekundach odpocznij i powtórz. 4) Deska bokiem. Połóż się na prawym boku, nogi jedna na drugiej. Unieś ciało, opierając się na prawym przedramieniu (łokieć pod barkiem). Dźwignij biodra, tak żeby od pięt do czubka głowy ułożyć ciało w jednej prostej linii. Lewą ręką sięgaj do sufitu. Utrzymaj nieruchomo tę pozycję przez 30 s i zmień stronę. Wersja dla zaawansowanych: podnieś górną nogę 5) Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i lekko rozstawionymi stopami. Ręce połóż za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Zrób wdech i powoli unieś górną część ciała. Wytrzymaj tak kilka sekund. Wraz z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń. 6) Wspinaczka. Zacznij od pozycji deski (podeprzyj się na przedramionach, w podporze przodem). Jedną nogę przenieś do przodu i ustaw ją między ramionami.Wykonując energiczny przeskok, zmieniaj nogi. Staraj się utrzymywać ciało w pozycji prostej, na ile to możliwe.Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdej nodze.  7) Przenoszenie ciężaru ciała w podporze. Zacznij w pozycji deski w podporze na przedramionach. Wypchnij pięty jak najdalej do tyłu, cofając całe ciało. Potem przesuń ciężar ciała do przodu, przechodząc na palce. Po 30 s odpocznij i powtórz.  8) Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w leżeniu na brzuchu.  Leżąc przodem, wyciągnij ręce nad głowę. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę kilkanaście centymetrów nad podłogę. Policz do trzech, opuść kończyny i unieś przeciwną rękę i nogę. Ćwicz na zmianę 10-15 razy na każdą stronę. Powtórz serię. 9) Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym.Uklęknij i oprzyj dłonie na ziemi (kolana pod biodrami, dłonie pod barkami). Nie skręcając miednicy i barków, unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę w przedłużeniu tułowia. Po 2 sekundach wróć do pozycji startowej i powtórz drugą ręką i nogą. Pierwsze powtórzenie za Tobą. Wszystkich ma być 10-15. Odpocznij i zrób drugą serię. 10) Unoszenie nogi w klęku podpartym. Ustaw się w pozycji na czworakach z dłońmi pod barkami, a kolanami pod biodrami. Plecy trzymaj proste, nie wypychaj łopatek do sufitu. Powoli unieś zgiętą w kolanie lewą nogę (palce stopy na siebie), aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. Opuść ją. Ćwicz 20 razy każdą nogą. Możesz na plecach położyć kijek – pilnując, by nie spadł, zapobiegniesz wyginaniu pleców w łuk, a pośladki popracują mocniej.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, brzucha, rąk

autor:
Osadź

Tabela rankingowa

Styl wizualny

Opcje

Zmień szablon

Przywrócić automatycznie zapisane ćwiczenie: ?