A – Burpees x 5-15 (padnij, powstań podskocz) - przechodzimy do leżenia przodem lub podporu (jak pompka), B - Sit Up x 10-20 (brzuszki), C – Jump Squats x 8-15 (przysiady z wyskokiem), D – Bridge x 15-30 sek. (mostek z wysoko uniesionymi biodrami) - w gimnastyce podpór leżąc tyłem łukiem, E – Squats x 10-20 (przysiady) - ramiona można ugiąć w łokciach pod kątem 90 dłonie do góry, F – Plank x 30 sek do 2 min. (deska) dla mniej zaawansowanych może być podpór przodem (jak pompka), G – Lunges x 15 na jedną nogę (wykroki) - wykroki raz prawą raz lewą nogą w przód- za każdym razem powrót do postawy, H – Glute bridge x 25 (mostek biodrami/wznosy bioder w leżeniu), I – Side Lunges x 15 na jedną nogę (wykroki boczne) - wykroki raz prawą raz lewą nogą w bok- za każdym razem powrót do postawy, J – Bicycles x 10 - 20 (rowerek) naprzemianstronna praca nóg w leżeniu - jak jazda rowerem, K – Jump Lunges x 5 - 15 (wykroki z wyskokiem/ wyskokiem zmień nogę z przodu) trudne ćwiczenie !, L - Toe Touch Sit ups x 5 - 15 (dotknięcie stóp z leżenia na plecach) - skłony raz do prawej raz do lewej nogi, M – Single Leg Squats x 5 - 10 (przysiad na jednej nodze) - przysiad do kąta prostego, N – Bent Leg jackknife x 5 - 10 (skłony z leżenia tyłem z jednoczesnym unoszeniem ugiętych nóg), O – Jumping Jacks x 10 - 20 (pajacyki), P – Straight Leg jackknife x 5 - 15 (scyzoryki) - skłony z leżenia tyłem z jednoczesnym unoszeniem prostych nóg, Q – Cross Country Skiers x 10 - 20 (przeskoki o prostych nogach) - przeskoki w miejscu jak narciarz biegowy, R – Scissor Kicks x 10 - 20 powtórzeń (nożyce poziome), S – High Knees x 10 - 20 (skip A) - bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, T – Mountain Climbed x 10 - 20 (podciąganie kolan pod klatkę piersiową w podporze przodem), U – Clamshells x 10 - 20 (unoszenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem), V – Leg Lifts (side) x 10 - 20 powtórzeń na jedną nogę (unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem), W – Leg Lifts (on back) x 10 - 20 powtórzeń na jedną nogę (unoszenie prostej nogi w leżeniu na plecach), X – Leg Lifts (on stomach) x 10 - 20 powtórzeń na jedną nogę (unoszenie prostej nogi w leżeniu na brzuchu), Y – Supermans x 10 - 20 (unoszenie prostych ramion i nóg w górę w leżeniu przodem), Z – Donkey Kicks x 10- 20 powtórzeń na jedną nogę (kopnięcia osiołka) - w klęku podpartym energiczne unoszenie ugiętej nogi w górę w tył.

karty aktywności fizycznej

autor:
Drukuj
Osadź

Tabela rankingowa

Losowe karty jest szablonem otwartym. Nie generuje wyników w tabeli rankingowej.

Motyw

Opcje

Zmień szablon

Przywrócić automatycznie zapisane ćwiczenie: ?