1) Półprzysiad z kopnięciem - stojąc obunóż, stopy na szer. bioder, biodra kierujemy tył-dół, kolana nad stopami, wykonujemy zejście do półprzysiadu. Powrót do pozycji wyjściowej z jednoczesnym kopnięciem. Na zmianę lewa i prawa noga) 30 sek.  2) Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte na piętach. Ruch bioder góra (napięcie pośladków) - dół. 30 sek.  3) Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi lekko ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte na piętach. Ruch bioder góra (jednoczenie wyprost nogi w kolanie). Ze zmianą nogi. - dół. 30 sek. 4) Klęk podparty, wymach nogi tył-góra. Ze zmianą strony. 30 sek.  5) Z klęku podpartego, uniesienie kolan nad ziemią, zgięcie kolana do klatki piersiowej, wymach nogi tył-góra do wyprostu. Ze zmianą strony. 30 sek. 6) W leżeniu przodem, dłonie pod brodą, nogi wyprostowane, palce stóp skierowane do środka, nogi uniesione nad ziemią, odwodzenie i przywodzenie nóg. 30 sek.   7) Pozycja "sumo" - w rozkroku, zejście do przysiadu, wspięcie na palce - powrót na całe stopy. Powrót do pozycji wyjściowej z napięciem pośladków. 30 sek. 8) Podpór przodem - "plank" (dłonie pod barkami, pięty nad palcami stóp, napięty brzuch i pośladki, aktywne łopatki). Prawe kolano kierujemy do lewego łokcia, powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana stron.  9) W leżeniu tyłem, ręce zgięte za głową, lewa noga leży zgięta w kolanie na ziemi. Wykonujemy skręty skośne tułowia - łokieć lewy do prawego kolana.  30 sek ze zmianą stron.  10) W leżeniu tyłem, ramiona wyprostowane nad głową, nogi złączone stroną podeszwową, uniesione nad biodrami. Napięcie mięśni brzucha, prowadzenie ramion góra-przód w kierunku stóp. Powrót z utrzymaniem napięcia mięśni brzucha. 30 sek.   11) W leżeniu tyłem, ramiona wyprostowane nad głową, nogi uniesione i ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch ramion bokiem w przód do klaśnięcia pod kolanami z ciągłym napięciem mięśni brzucha. Powrót. 30 sek.   12) W leżeniu tyłem, ręce zgięte za głową, nogi zgięte w stawach biodrowym i kolanowym leżą na ziemi. Napięcie mięśni brzucha z jednoczesnym oderwaniem łopatek od ziemi. Powrót z utrzymaniem napięcia mięśni brzucha. 30 sek. 13) Pod przodem "plank" (dłonie pod barkami, pięty nad palcami stóp, napięty brzuch i pośladki, aktywne łopatki). 30 sek. - 1 min.  14) Pod przodem "plank" (dłonie pod barkami, pięty nad palcami stóp, napięty brzuch i pośladki, aktywne łopatki). Prawą dłonią dotykamy lewego barku, powrót. Lewą dłonią dotykamy prawego barku, powrót. Prawą dłonią dotykamy lewej dłoni, powrót. Lewą dłonią dotykamy prawej dłoni, powrót. 30 sek.  15) "Rosyjski twist" - w siadzie prostym, nogi ugięte w kolanach, plecy mocne/proste, aktywne łopatki, dłonie złączone, ramiona wyprostowane/naprężone. Ruch skrętny ramion w prawo i w lewo- bez skrętu tułowia, dążąc do dotknięcia podłoża. 30 sek.   16) W leżeniu tyłem, ramiona wyprostowane nad głową, nogi zgięte. Unosimy tułów do pozycji "półsiedzącej" - stałe utrzymanie napięcia mięśni brzucha, mocne plecy, ramiona wyprostowane, skierowane ku górze. Powrót. 30 sek.  17) W leżeniu tyłem podpór na przedramionach. Unosimy nogi w zgięciu, wykonujemy "rowerek". 30 sek. 18) W klęku podpartym, lewa noga wyprostowana w stawie kolanowym, prowadzi ruch "rysując tęczę" z prawej na lewą stronę. 30 sek./na jedną nogę 19) Z pozycji pompki, schodzimy na przedramiona, powrót do pozycji wyjściowej. Z pozycji pompki naskok obunóż do dłoni - powrót do pozycji pompki. 30 sek. 20) Podpór przodem, biodra uniesione wysoko, dłonie pod barkami. Unosimy nogę do boku i przeskakujemy z lewej nogi na prawą, tworząc wahadło. 30 sek .

Trening wzmacniający (brzuch, pośladki, uda) SWFiS PWSZ w Krośnie

de
Încorporează

Clasament

Stilul vizual

Opţiuni

Comutare șablon

Restaurare activitate salvată automat: ?