A – Burpees x 5-15 (padnij, powstań podskocz) - przechodzimy do leżenia przodem lub podporu (jak pompka), B - Sit Up x 10-20 (brzuszki), C – Jump Squats x 8-15 (przysiady z wyskokiem), D – Bridge x 15-30 sek. (mostek z wysoko uniesionymi biodrami) - w gimnastyce podpór leżąc tyłem łukiem, E – Squats x 10-20 (przysiady) - ramiona można ugiąć w łokciach pod kątem 90 dłonie do góry, F – Plank x 30 sek do 2 min. (deska) dla mniej zaawansowanych może być podpór przodem (jak pompka), G – Lunges x 15 na jedną nogę (wykroki) - wykroki raz prawą raz lewą nogą w przód- za każdym razem powrót do postawy, H – Glute bridge x 25 (mostek biodrami/wznosy bioder w leżeniu), I – Side Lunges x 15 na jedną nogę (wykroki boczne) - wykroki raz prawą raz lewą nogą w bok- za każdym razem powrót do postawy, J – Bicycles x 10 - 20 (rowerek) naprzemianstronna praca nóg w leżeniu - jak jazda rowerem, K – Jump Lunges x 5 - 15 (wykroki z wyskokiem/ wyskokiem zmień nogę z przodu) trudne ćwiczenie !, L - Toe Touch Sit ups x 5 - 15 (dotknięcie stóp z leżenia na plecach) - skłony raz do prawej raz do lewej nogi, M – Single Leg Squats x 5 - 10 (przysiad na jednej nodze) - przysiad do kąta prostego, N – Bent Leg jackknife x 5 - 10 (skłony z leżenia tyłem z jednoczesnym unoszeniem ugiętych nóg), O – Jumping Jacks x 10 - 20 (pajacyki), P – Straight Leg jackknife x 5 - 15 (scyzoryki) - skłony z leżenia tyłem z jednoczesnym unoszeniem prostych nóg, Q – Cross Country Skiers x 10 - 20 (przeskoki o prostych nogach) - przeskoki w miejscu jak narciarz biegowy, R – Scissor Kicks x 10 - 20 powtórzeń (nożyce poziome), S – High Knees x 10 - 20 (skip A) - bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, T – Mountain Climbed x 10 - 20 (podciąganie kolan pod klatkę piersiową w podporze przodem), U – Clamshells x 10 - 20 (unoszenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem), V – Leg Lifts (side) x 10 - 20 powtórzeń na jedną nogę (unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem), W – Leg Lifts (on back) x 10 - 20 powtórzeń na jedną nogę (unoszenie prostej nogi w leżeniu na plecach), X – Leg Lifts (on stomach) x 10 - 20 powtórzeń na jedną nogę (unoszenie prostej nogi w leżeniu na brzuchu), Y – Supermans x 10 - 20 (unoszenie prostych ramion i nóg w górę w leżeniu przodem), Z – Donkey Kicks x 10- 20 powtórzeń na jedną nogę (kopnięcia osiołka) - w klęku podpartym energiczne unoszenie ugiętej nogi w górę w tył.

karty aktywności fizycznej

tarafından
Yazdır
Yerleştir

Skor Tablosu

Rastgele kartlar açık uçlu bir şablondur. Bir lider panosu için skor oluşturmaz.

Görsel stil

Seçenekler

Şablonu değiştir

Otomatik olarak kaydedilen geri yüklensin mi: ?